Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του ισχίου

Προσοχή: ανοίγει σε νέο παράθυρο. PDF


Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν την άρθρωση του ισχίου .  Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας  για την καταλληλότητα του αναλόγως  τους στόχους και τις ανάγκες σας . Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

Βασικές ασκήσεις

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1

Γέφυρα  (εικόνα 1)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι τα γόνατα τα ισχία και οι ώμοι μας να είναι σε μια ευθεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.
 
Εικόνα 1- Γέφυρα

Άσκηση 2

Έκταση ισχίου (εικόνα 2)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα και κρατώντας το γόνατο μας σφιχτό σηκώνουμε αργά ολόκληρο το πόδι μας από το πάτωμα .  Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Εικόνα 2- Έκταση ισχίου

Άσκηση 3

Ισομετρικές προσαγωγών  (εικόνα 3) . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα όπως διώχνει η εικόνα . Τοποθετούμε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα μας . Έπειτα σφίγγουμε την μπάλα με τα γόνατα μας για 5 δευτερόλεπτα , επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
 
Εικόνα 3- Ισομετρικές προσαγωγών

Άσκηση 4

Απαγωγή ισχίου (εικόνα 4)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι στο πλάι  και κρατώντας το γόνατο μας σφιχτό και τεντωμένο σηκώνουμε αργά ολόκληρο το πόδι μας ψηλά . Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Εικόνα 4- Απαγωγή ισχίου

Ενδιάμεσες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 5

Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 5)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι το τέλος της κίνησης .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.
 
Εικόνα 5- Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση 6

Απαγωγή ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 6)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς το πλάι  μέχρι το τέλος της κίνησης .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.
 
Εικόνα 6- Απαγωγή ισχίου με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση  7

Κάμψη  ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 7)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από τον αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα μπρος μέχρι το όριο της καρέκλας .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.
 
Εικόνα 7- Κάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση 8

Προσαγωγή ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 8)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό φέρνετε  αργά ολόκληρο το πόδι σας κοντά στο άλλο .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.
 
Εικόνα 8- Προσαγωγή ισχίου με ελαστικό ιμάντα

Άσκηση 9

Καθίσματα με ελβετική μπάλα (εικόνα 9) . Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε τα γόνατα μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Τα γόνατα σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 9- Καθίσματα με ελβετική μπάλα

Άσκηση 10

Προβολές (εικόνα 10) . Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας  . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 10 – Προβολές

Προχωρημένες ασκήσεις

Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης με τις προχωρημένες ασκήσεις εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 11

Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι (εικόνα 11) . Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα του ποδιού . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
 
Εικόνα 11 – Καθίσματα με ελβετική μπάλα με το ένα πόδι

Άσκηση 12

Προβολές με αλτήρες (εικόνα 12) . Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  μεγάλο βήμα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας  . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
 
Εικόνα 12 – Προβολές με αλτήρες

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT
 
Κορυφή

Αναζήτηση

Language - Γλώσσα

Greek English French German Italian Spanish

Πληροφορίες-Επικοινωνία

Φυσικοθεραπευτήριο : Γ. Λύρα 110 Κηφισιά 14564

Τηλ : 2130046439

Κιν : 6974066551

Mail gkekispt@ymail.com 

Κορυφή
Copyright © 2009 PhysioAid Web site developed by Emmanouil Tsardoulias (etsardou[at]auth.gr)