Ασκήσεις για την αύξηση της ελαστικότητας στην άρθρωση του ισχίου

Προσοχή: ανοίγει σε νέο παράθυρο. PDF

 
Το πρόγραμμα ασκήσεων που ακλουθεί έχει δημιουργηθεί για να ανακτηθεί η κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου και να βελτιωθεί η ελαστικότητα των μυών οι οποίοι την κινούν . Σε περίπτωση  τραυματισμού στην περιοχή πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις πρέπει να συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας. Το πρόγραμμα πρέπει να εκτελείτε 3 φορές την μέρα χωρίς να αυξάνει ή να προκαλεί πόνο.
 
 
Βασικές ασκήσεις

Άσκηση 1

Κάμψη ισχίου (εικόνα 1). Φέρνουμε το γόνατο μας στο στήθος μας μέχρι να ολοκληρωθεί η κίνηση .Επαναλάβετε 20 φορές .
 

Εικόνα 1- Κάμψη ισχίου

Άσκηση 2

Απαγωγή ισχίου ( εικόνα 2) .Κρατώντας το γόνατο μας τεντωμένο φέρνουμε στο πλάι μας ολόκληρο το πόδι όπως δείχνει η εικόνα 2 μέχρι το τέλος της κίνησης. Επαναλάβετε 20 φορές .
                        

Εικόνα 2- Απαγωγή ισχίου

 Άσκηση 3

Έξω στροφή ισχίου (εικόνα 3) ξεκινάμε με το γόνατο μας λυγισμένο και το πέλμα μας να πατά πάνω στο κρεβάτι . έπειτα ρίχνουμε το γόνατο μας προς το πλάι μας μέχρι το τέλος της κίνησης. Επαναλάβετε 20 φορές .
 
 
Εικόνα 3- Έξω στροφή ισχίου

Άσκηση 4

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ύπτια με τους γλουτούς στο όριο του κρεβατιού . έπειτα με τα δυο χέρια αγκαλιάζετε το ένα γόνατο και το πιέζετε προς το στήθος σας , αφήνοντας το άλλο πόδι ελεύθερο ( εικόνα 4). Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα  και επαναλάβετε 3 φορές  , απουσία πόνου.
 
 
Εικόνα 4 διάταση λαγονοψοϊτη (δεξί πόδι)

Προχωρημένες ασκήσεις

Άσκηση 5

Ξαπλώνουμε στο κρεβάτι και χρησιμοποιώντας τα χέρια μας τραβάμε το πόδι μας προς τον αντίθετο ωμό μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή των γλουτών  ( εικόνα 5)
 
 
Εικόνα 5 - διάταση γλουτιαίων σε ύπτια θέση ( δεξί πόδι)

Άσκηση 6

Ξεκινάμε από την όρθια στάση και ανοίγουμε τα πόδια μας σε απόσταση διπλασία από αυτή των ώμων μας( εικόνα 6). Έπειτα λυγίζουμε το αντίθετο πόδι από αυτό που θέλουμε να κάνουμε την διάταση μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή των προσαγωγών. Μένουμε  σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα  και επαναλάβετε 3 φορές  , απουσία πόνου.


Εικόνα 6 – διάταση προσαγωγών ( αριστερό πόδι)

Άσκηση 7

Ξεκινάμε την διάταση με το πόδι που διατείνεται πίσω . Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη σε ευθεία θέση και λυγίζοντας το μπροστινό μας γόνατο γέρνουμε προς τα μπρος μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην πρόσθια επιφάνεια του ισχίου. Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα  και επαναλάβετε 3 φορές  , απουσία πόνου.


Εικόνα 7 διάταση λαγονοψοϊτη (αριστερό πόδι)

Άσκηση 8

Χιάζουμε το πόδι που θέλουμε να διατείνουμε πίσω από το άλλο όσο πιο μακριά μπορούμε και νιώθουμε άνετα. Έπειτα μετακινούμε την λεκάνη μας προς την πλευρά του ποδιού που διατείνουμε ( όπως δείχνει το βελάκι στην εικόνα 8) μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού. Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα  και επαναλάβετε 3 φορές  , απουσία πόνου.


Εικόνα 8 – διάταση του αριστερού ποδιού

Άσκηση 9

Ξαπλώστε με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε το γόνατο του  ποδιού το οποίο  διατείνεται να βρίσκετε κάτω από το στομάχι σας και το πέλμα κάτω από το αντίθετο ισχίο όπως φαίνετε στην εικόνα 9. Έπειτα ρίχνετε σιγά σιγά  το βάρος σας πάνω στο πόδι διατηρώντας την σπονδυλική στήλη  ευθεία μέχρι να νιώσετε μια ήπια διάταση στην περιοχή των γλουτών . Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα  και επαναλάβετε 3 φορές  , απουσία πόνου.


Εικόνα 9- διάταση γλουτιαίων σε πρηνή θέση( δεξί πόδι)
 
Άσκηση 10

Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Κρατάμε την φτέρνα μας στην περιοχή των γλουτών , τα γόνατα μας βρίσκονται στο ίδιο ύψος και η σπονδυλική μας στήλη ευθεία μέχρι να νιώσουμε  μια ήπια διάταση στην πρόσθια επιφάνεια των μηρών ( εικόνα 10) .Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα  και επαναλάβετε 3 φορές  , απουσία πόνου.


Εικόνα 10- Διάταση τετρακέφαλων (δεξί πόδι)

Άσκηση 11

Τοποθετούμε το πόδι μας πάνω σε ένα σκαλάκι ή μια καρέκλα. Διατηρούμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και φέρνουμε προς τα μπροστά όλο μας το σώμα  μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στη οπίσθια επιφάνεια του μηρού (εικόνα 11). Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα  και επαναλάβετε 3 φορές  , απουσία πόνου.


Εικόνα 11- διάταση οπίσθιων μηριαίων ( αριστερό πόδι)

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT
 
Κορυφή

Αναζήτηση

Language - Γλώσσα

Greek English French German Italian Spanish

Πληροφορίες-Επικοινωνία

Φυσικοθεραπευτήριο : Γ. Λύρα 110 Κηφισιά 14564

Τηλ : 2130046439

Κιν : 6974066551

Mail gkekispt@ymail.com 

Κορυφή
Copyright © 2009 PhysioAid Web site developed by Emmanouil Tsardoulias (etsardou[at]auth.gr)